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L'activité Physique
Le PNNS, Programme National Nutrition Santé, a pour objectif d'améliorer l'état de santé de la population, en jouant sur un de ces déterminants majeurs : la nutrition. La nutrition englobe alimentation et activité physique. En ce qui concerne l'activité physique, les recommandations sont de pratiquer chaque jour au moins 30 minutes de marche rapide ou équivalent.
Pour cela, toutes les occasions sont bonnes : promener le chien, descendre une station de bus ou de métro avant destination, préférer les escaliers aux escalators ou ascenseurs, se promener à la campagne, à la mer, à la montagne, à vélo…
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L'eau : à volonté
Parce que l’eau est la seule boisson indispensable ! C’est également la moins chère !
Pourquoi ?
Notre corps est composé à plus de 60% d’eau…Or nous perdons tous les jours une partie de cette eau par les urines, la transpiration, la respiration. Il nous faut donc compenser ces pertes pour maintenir l’équilibre de l’organisme. Il est donc recommandé de boire de l’eau à volonté, pendant et entre les repas. Et c’est justement en buvant que nous compensons !
Comment ?
En buvant sans attendre d’avoir soif : quand on ressent la soif, c’est que notre corps manque déjà d’eau ! Cette précaution est particulièrement importante l’été, ainsi que pour les enfants et les personnes âgées. C’est aussi le cas lors de la pratique d’une activité physique. Si vous avez du mal à boire de l’eau pure, pensez aux tisanes et infusions. Le thé et le café apportent aussi de l’eau, mais contiennent des excitants dont il vaut mieux ne pas abuser. Vous trouvez l’eau fade ? Ajoutez-y une rondelle de citron ou une feuille de menthe !
A savoir : eau du robinet, eau minérale, eau de source ?
Il faut savoir qu’en France, l’eau du robinet est parfaitement contrôlée, offrant ainsi toutes les garanties sur le plan de la santé. Elle est également bien moins chère que les eaux en bouteille. Elle reste aussi la plus facile d’accès. Les eaux minérales peuvent être intéressantes pour combler certains apports. Si par exemple, vous n’arrivez pas à atteindre une consommation adéquate de produits laitiers, choisissez de préférence les eaux riches en calcium. Les eaux de sources ont, quant à elles, une composition minérale qui peut varier au cours du temps : pour plus d’informations, adressez-vous au service consommateur de la marque concernée.
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Au moins, 5 portions de fruits et légumes |
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Et si vous pouvez en manger plus de cinq, c'est encore mieux !
Au moins 5 portions de fruits ou de légume en tout: par exemple 3 portions de fruits, et 2 de légumes, ou 4 de légumes et une de fruits.
Et une portion, c'est quoi ? Une cerise, ça fait un fruit ?
Une portion c'est l'équivalent de 80 à 100 grammes, soit pour avoir une idée simple, la taille d'un poing, ou deux cuillères à soupe pleines.
C'est par exemple: une poignée de tomates cerises, une tomate pleine, une part de salade, une poignée de haricots,
un bol de soupe, deux abricot, une pomme, une banane, 5 fraises...
Entre les fruits et légumes, vous pouvez consommer ceux que vous préférez, mais l'idéal, c'est d'alterner fruits et légumes, d'en diversifier les variétés les variétés et de les intégrer dans des recettes, C'est toujours plus facile de manger des brocolis dans une purée que bouillis à l'eau, surtout pour les enfants ! Il y a mille solutions pour les intégrer dans les menus: un jus de fruits pressé le matin, des haricots dans le plat du midi avec une banane en dessert, une pomme au goûter et un bol de soupe le soir...ça fait cinq !
Pourquoi faut' il en consommer ?
Parce qu'ils nous apportent des éléments dont notre corps a besoin. Ils sont riches en vitamines, en minéraux, et en fibres, et leur effet favorable sur la santé a été démontré. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies à l'âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l'obésité, le diabète...Ils nous aident également à éviter la prise de poids: Ils sont nourrissant, mais peu caloriques. Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, tout ce qu'il faut pour conjuguer santé et plaisir.
En morceaux avec un peu de cannelle ou de la menthe fraîche ; en salade avec du yaourt et un peu de sucre…
On peut les préparer de façon simple et délicieuse.
Comment ?
L'offre est large. Quelques conseils simples peuvent vous aider à en consommer davantage.
- Pensez aux fruits et légumes en conserve ou surgelés. Pratiques, ils offrent autant de bienfaits que les produits frais. Ils sont pratiques, faciles à consommer et à préparer, ce qui permet de consommer des fruits et légumes si il n'y en a plus à la maison.
- N'oubliez pas que les fruits et les légumes de saison sont moins chers et plus savoureux.
- Intégrez-les à vos recettes: gratins, tarte salées ou sucrées...
- Pensez aussi aux jus (fruits pressés ou 100% jus) et aux compotes, de préférence les moins sucrées.
- En morceaux avec un peu de cannelle ou de la menthe fraîche, en salade avec du yaout et un peu de sucre, on peut les préparer de façon simple de délicieux.
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Matières grasses à limiter.
Bien les choisir, pour vraiment en profiter. Les matières grasses sont indispensables à notre organisme, elles devraient représenter 30 à 35% de nos apports caloriques quotidiens, mais ne doivent pas non plus être consommées en excés. Pourquoi ? Parce qu'une alimentation trop riche en graisses augmente le risque de prise de poids, et celui de développer une maladie cardio-vasculaire.
Sous le nom matières grasses, on retrouve: -Les matière grasses visibles qu'on ajoute soi-même, comme l'huile dans la poêle, la margarine, le beurre sur les tartines, afin de limiter les excés, gardez la main légère.
-Les matières grasses dites (cachées) qui peuvent être présentes dans les aliments à l'état naturel ou ajoutées lors de leur fabrication. On les retrouve dans de nombreux produits tels que les viennoiseries, les barres chocolatées, les glaces, certains plats cuisinés ou dans certaines charcuteries. Pour éviter les excés, limitez la consommation des aliments qui en contiennent.
Les matières grasses ont des qualités nutritionnelles différentes, elles contiennent différents types d'acides gras. -Les acides gras insaturés que l'on retrouve surtout dans les huiles (colza, olive, noix...), dans les fruits oléagineux (avovat, noix, noisettes...) et dans certains poissons (maquereau, saumon, sardine...). S'il reste recommandé d'en limiter leur consommation, ils peuvent contribuer dans une certaine mesure au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
-Les acides saturés contenus notamment dans les produits d'origine animal (fromage, beurre, viandes grasses, certaines charcuteries...), dans les viennoiseries, les barres chocolatées, de nombreux plats tout prêts... La cosommation de ces acides en excès favorise l'apparition de maladies cardiovasculaires. -Les acides trans dans certains produits transformés et identifiable grâce à la mention "huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées". En excés, leur consommation favorise l'apparition de maladies cardiovasculaires.
Conseils pour bien gérer sa consommation de matière grasses. Comme il ne s'agit évidemment pas de s'interdire les matières grasses, apprenez à les choisir avec dicernement et à les utiliser. - Variez les huiles pour profiter des bienfaits de chacun ! - Utilisez des modes de cuisson nécessitant peu de matière grasses: vapeur, wok, poële anti-adhésive, papillotes... - Evitez de surcharger les aliments de sauce, crème, beurre, ou de mayonnaise, vous profiterez davantage de leur vraie saveur. - Consommez avec modération les produits riches en graisses "cachées": patisseries, viennoiseries, biscuits apéritif, certains plats tout prêts en sauce...
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Le Sel: à limiter
Apprenez à limiter votre consommation de sel !
Même si l'on ne sale pas, on mange souvent trop salé. Nous ajoutons du sel sur nos plats et dans nos préparations... Nous en consommons aussi et surtout sans nous en rendre compte, car de nombreux produits transformés par l'industrie agro-alimentaire en contiennent déjà (80% du sel que nous consommons) et parfois beaucoup.
Pourquoi limiter sa consommation ? Parce qu'une consommation de sel excessive favorise l'hypertention, elle-même à l'origine de maladies cardio-vasculaire.
Comment ?
Quand vous faites vos achats:
- Prenez le rèflexe de regarder les étiquettes des produits (plats cuisinés, eaux minérales, etc)
- Limiter votre consommation d'aliments riches en sel: charcuteries, fromages, biscuits apéritifs, snacks, plat préparés... Gardez-les pour les occasions exceptionnelles !
- Si vous achetez des plats préparés, choisissez ceux contenant moins de 750mg de sodium par portion (ou1.9g de sel) sachant qu'il est recommandé de ne pas manger plus de 8 grammes de sel par jour
- Les eaux peuvent être riches en sel (sodium) elles aussi: preferez celles dont la teneur en sodium ne dépasse pas 150 mg par litre
Quand vous cuisinez et pendant vos repas, pensez à:
- Goutez le contenu de votre assiette avant de saler !
- Evitez de trop saler l'eau de cuisson. Ca évite les doses trop fortes de sel, qui risquent en plus de gâcher le plat que vous préparez
- Ne pas poser systématiquement la salière sur la table
- Essayer de remplacer le sel par des épices (une pointe de curry ou de paprika) des herbes fraîches ou déshydratées (persil, basilic, coriandre), des aromates...
Une consommation de sel excessive de sel... favorise le risque d'hypertention, ou la déshydratation ?
Une consommation de sel excessive favorise l'hypertention, elle-même à l'origine de maladies cardio-vasculaires
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Produits sucrés: à consommer avec modération
Apprenez à limiter votre consommation
Pourquoi ?
Ils contribuent, surtout en l'absence d'un brossage régulier des dents à la formation des caries dentaires. Ils sont surtout très caloriques. Consommés régulièrement en grande quantité, ils peuvent contribuer au développement d'une obésité et d'autre maladies à l'âge adulte. Mais consommés de temps en temps et en quantité raisonnable, les produits sucrés sont compatibles avec un bon état nutritionnel.
Comment limiter leur consommation !
- Si vous aimez terminer vos repas sur une note sucrée, pensez à prendre le plus souvent un fruit ! - N'hésitez pas également à varier les saveurs. Par exemple, dans un yaourt nature, vous pouvez mettre du sucre mais aussi de la confiture, du miel ou de la confiture de marron. - Méfiez-vous des boissons sucrées ! La plupart sont le plus souvent très riche en sucre. - Dosez bien le sucre que vous ajoutez dans vos boissons: café, thé, etc. Quand on verse à l'aveuglette, on en met davantage. - Pour les enfants et les ados, essayez de ne pas surcharger vos placards en produits sucrés, ça évite qu'il ne se jettent dessus quand vous ne pouvez pas contrôler ce qu'il mangent.
Et le Light alors ?
Le light est effectivement une solution qui permet de consommer moins de sucre. Par contre, le sucre y est remplacé par un édulcorant qui entretien dans le corps, l'envie de manger sucré.
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Viande, poissons, oeufs, 1 à 2 fois par jour
Pourquoi en consommer ?
Parce qu'ils nous apportent des protéines d'excellente qualité. La viande et le poisson apportent également du fer.
Comment ?
En mangeant au déjeuner et au diner par exemple, en quantité infèrieure à celle de l'accompagnement. En consommant toutes les viandes, qui apportent des quantités quasiment équivalentes de fer et de protéines. Quel que soit le type de viande, favorisez les morceaux les moins gras: poulet sans la peau, escalopes de volaille et de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5% de MG, jambon blanc...
En mangeant du poisson au moins deux fois pas semaine, outre des protéines d'excellente qualité, notamment les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng...), nous apportent des graisses (comme les omégo 3) dont notre corps a besoin et dont le rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire est reconnu. Le poisson, pour sa part, est généralement moins gras que la viande.
Bon à savoir:
Limitez les nuggets et autres formes panées de poulet ou de poisson, ils sont souvent très riches en matières grasses. Pour les viandes et le poisson tous préparés, préférez les formes à cuire au four plutôt qu'en friture, ça évite de manger trop de matières grasses.
Et lorsque l'on est végétarien ?
Alimentation végétariennne et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair à condition de connaître certaines règles et de les appliquer. lorsqu'on élimine de son alimentation les produits carnés, on élimine en même temps, l'apport de protéines de bonne qualité nutritionnelle. Il est donc important de remplacer ces protéines. C'est en réalisant des associations judicieuses que les aliments que l'on peut obtenir l'équilibre protéique nécessaire.
Le poisson et les œufs constituent de très bonnes sources de protéines, et il ne faut pas oublier que les produits laitiers, les fromages notamment, sont eux aussi source de protéines, et complètent très bien les protéines végétales (légumineuses, soja). De manière générale, il est possible de réaliser des associations d'aliments d'origine végétale et un aliment d'origine animale, comme par exemple: - un produit céréalier combiné à un produit laitier ( pâtes au fromage, pizza, riz ou semoule au lait) - un produit céréalier combiné à un peu d’œuf, voire à un peu de poisson ou de crustacés que certains végétariens s'autorisent (crêpes, risotto aux crevettes), - des légumes secs combinés à un produit laitier (salade de lentilles en entrée et yaourt en dessert, purée de pois cassés au lait).
D'autres associations peuvent porter sur deux aliments d'origine végétale combinant aliments céréaliers et légumineuses, comme par exemple, de la semoule et des pois chiches ou du pain et de la soupe de pois cassé.
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